2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 23:44
Ile godzin snu potrzebujesz?
Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wielu czynników, w tym od wieku. Ogólnie:
- Niemowlęta (w wieku 0-3 miesięcy) potrzebują 14-17 godzin dziennie.
- Niemowlęta (w wieku 4-11 miesięcy) potrzebują 12-15 godzin dziennie
- Niemowlęta (w wieku 1-2 lat) potrzebują około 11-14 godzin dziennie.
- Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) potrzebują 10-13 godzin dziennie.
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) potrzebują 9-11 godzin dziennie.
- Nastolatkowie (w wieku 14-17 lat) potrzebują około 8-10 godzin dziennie.
- Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin, chociaż niektórzy ludzie mogą potrzebować nawet 6 godzin lub nawet 10 godzin snu każdego dnia.
- Starsi dorośli (65 lat i starsi) potrzebują 7-8 godzin snu każdego dnia.
- Kobiety w pierwszych 3 miesiącach ciąży często potrzebują kilku godzin snu więcej niż zwykle.
Ale eksperci twierdzą, że jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, nawet podczas nudnych czynności, nie masz wystarczająco dużo snu.
Pozbawienie snu i długi sen
Ilość snu, jakiej potrzebuje osoba, wzrasta, jeśli opuściła sen w poprzednich dniach. Jeśli nie masz wystarczająco dużo, będziesz mieć „dług uśpiony”, który przypomina debet w banku. W końcu Twoje ciało zażąda, abyś zaczął spłacać dług.
Tak naprawdę nie przystosowujemy się do spania mniej niż potrzebujemy. Możemy przyzwyczaić się do harmonogramu, który uniemożliwia nam wystarczającą ilość snu, ale nasza ocena, czas reakcji i inne funkcje będą nadal wyłączone.
Dlaczego potrzebujesz snu REM i głębokiego snu
Istnieją cztery etapy snu, w zależności od aktywności mózgu. Pierwsze dwa są lekkie.
Trzeci etap to „głęboki sen”, kiedy fale mózgowe spowalniają i trudniej jest Ci się obudzić. W tych okresach twoje ciało naprawia tkanki, pracuje nad wzrostem i rozwojem, wzmacnia układ odpornościowy i gromadzi energię na następny dzień.
Sen z szybkim ruchem gałek ocznych (REM) lub etap R, zwykle rozpoczyna się około 90 minut po zaśnięciu. Aktywność mózgu wzrasta, twoje oczy szybko poruszają się dookoła, a puls, ciśnienie krwi i oddech przyspieszają. To także wtedy, gdy robisz większość swoich marzeń.
Sen REM jest ważny dla uczenia się i zapamiętywania. To wtedy twój mózg przetwarza informacje zebrane w ciągu dnia i przechowuje je w pamięci długotrwałej.
Oznaki braku snu
Częste oznaki, że nie wyspałeś się wystarczająco, to:
- Uczucie senności lub zasypianie w ciągu dnia, szczególnie podczas spokojnych czynności, takich jak siedzenie w kinie lub prowadzenie samochodu
- Zasypianie w ciągu 5 minut od położenia się
- Krótkie okresy snu podczas czuwania (mikrosenny)
- Potrzebuję budzika, aby codziennie budzić się na czas
- Uczucie oszołomienia po przebudzeniu rano lub w ciągu dnia (bezwładność snu)
- Codzienne trudności ze wstawaniem z łóżka
- Zmiany nastroju
- Zapomnienie
- Problem ze skupieniem się na zadaniu
- Dłuższe spanie w dni, kiedy nie musisz wstawać o określonej godzinie
Jak sprawdzić, czy śpisz wystarczająco dużo
Aby dowiedzieć się, czy w nocy śpisz wystarczająco dużo, zadaj sobie pytanie:
- Czy czujesz się zdrowy i szczęśliwy w swoim obecnym harmonogramie snu?
- Czy czujesz, że masz wystarczająco dużo snu, aby być produktywnym?
- Czy kiedykolwiek czułeś się senny, kiedy chodzisz o swój dzień?
- Czy polegasz na kofeinie, aby przetrwać dzień?
- Czy Twój harmonogram snu jest dość regularny, nawet w weekendy?
Skutki braku snu
Zbyt mało snu może spowodować:
- Problemy z pamięcią
- Uczucia depresji
- Brak motywacji
- Drażliwość
- Wolniejsze czasy reakcji
- Osłabiony układ odpornościowy, zwiększający szanse zachorowania
- Większe uczucie bólu
- Większe szanse na takie stany jak nadciśnienie, cukrzyca, zawał serca lub otyłość
- Spadek popędu seksualnego
- Pomarszczona skóra i cienie pod oczami
- Przejadanie się i przybieranie na wadze
- Problemy z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem decyzji
- Złe podejmowanie decyzji
- Halucynacje
Badania jasno pokazują, że brak snu jest niebezpieczny. Osoby, które straciły trochę snu przed wejściem do symulatora jazdy lub wykonaniem zadania koordynacji ręka-oko, radzą sobie równie źle lub gorzej niż osoby, którym podano alkohol.
Deprywacja snu zmienia również wpływ alkoholu na Twoje ciało. Jeśli pijesz, gdy jesteś zmęczony, będziesz bardziej osłabiony niż ktoś, kto ma wystarczająco dużo odpoczynku.
Zmęczenie kierowców spowodowało około 83 000 wypadków samochodowych w latach 2005-2009 i 803 zgonów w 2016 roku, według National Highway Traffic Safety Administration.
Niektórzy badacze twierdzą, że liczby są w rzeczywistości znacznie wyższe. Ponieważ senność jest ostatnim krokiem mózgu przed zaśnięciem, prowadzenie pojazdu podczas senności może – i często prowadzi – prowadzić do katastrofy. Używki, takie jak kofeina, nie mogą powstrzymać skutków poważnego pozbawienia snu.
Narodowa Fundacja Snu twierdzi, że prawdopodobnie jesteś zbyt senny, aby bezpiecznie jeździć, jeśli:
- Masz problem ze skupieniem wzroku
- Nie mogę przestać ziewać
- Nie pamiętam przejechania ostatnich kilku mil
- Marzą na jawie i wędrują myśli
- Masz problem z utrzymaniem głowy w górze
- Wjeżdżają i wyjeżdżają z pasów
Jak się wyspać
Zdrowe nawyki pomogą Ci lepiej i dłużej spać.
- Daj sobie czas na sen. Napięty harmonogram może utrudniać spokojny sen.
- Utrzymuj harmonogram snu. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
- Stwórz sanktuarium snu. Utrzymuj w sypialni ciemność, ciszę i komfortową temperaturę. Używaj go tylko do snu, seksu i cichych czynności, takich jak czytanie. Nie przynoś ekranów elektronicznych, takich jak telewizory czy telefony komórkowe.
- Ustaw rutynę przed snem. Unikaj jasnego światła, dużych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem. Wypróbuj rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować, na przykład gorąca kąpiel.
- Ćwicz. Poświęć około 30 minut dziennie, co najmniej 5 godzin przed snem.
- Drzemnij się, jeśli musisz. Celuj przez nie więcej niż 30 minut, aby nie obudzić się oszołomiony ani nie popsuć harmonogramu snu.
- Nie zmuszaj się do tego. Jeśli znajdziesz się w pozycji rozbudzonej, wstań i zrób coś cichego, na przykład czytanie, aż poczujesz się śpiący. Prowadzenie dziennika może uśpić dokuczliwe myśli.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Stan chorobowy może być przyczyną twoich problemów ze snem.
Zalecana:
Skutki uboczne nadmiernego snu: czy zbyt dużo snu jest szkodliwe?
Jeśli chodzi o spanie, czy możesz mieć za dużo dobrego? To prawda, że dobry sen jest niezbędny dla zdrowia. Ale nadmierna senność wiąże się z wieloma problemami medycznymi, w tym cukrzycą, chorobami serca i zwiększonym ryzykiem śmierci. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że dwa inne czynniki – depresja i niski status społeczno-ekonomiczny – są silnie powiązane z nadmiernym snem.
Etapy snu: cykle snu REM i Non-REM
Wiele się dzieje w twoim ciele podczas snu. Kiedy otrzymasz swoje ZZZ, przechodzisz między snem REM i nie-REM. REM oznacza szybki ruch gałek ocznych. Podczas snu REM twoje oczy poruszają się szybko w różnych kierunkach, ale nie wysyłają żadnych informacji wizualnych do mózgu.
Jak pozycja snu wpływa na jakość snu
Szanse są takie, że jedna rzecz w Twojej rutynie snu jest dość spójna. Nawet jeśli twoja pora snu zmienia się co noc lub budzisz się każdego ranka o zupełnie innych porach, prawdopodobnie jest jedna pozycja, która jest twoją ulubioną do snu.
Fiber: Ile potrzebuję?
Prawdopodobnie wiesz, że błonnik jest ważny dla dobrego zdrowia, ale czy wiesz, czy masz wystarczająco dużo błonnika? Większość Amerykanów nie. Przeciętny dorosły zjada tylko 15 gramów błonnika dziennie. Kobiety potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów dziennie, według Instytutu Medycyny.
To jest mózg Twojego dziecka bez snu: ile snu potrzebują dzieci
Wiesz, że Twoje dziecko potrzebuje snu. Ale czy wiesz dlaczego? Nie chodzi tylko o to, że przemęczone dzieci są zepsute. Brak wystarczającej ilości snu może zaszkodzić ich zdrowiu i zdolności do dokonywania dobrych wyborów. Ile snu powinny spać Twoje dzieci?