1 miesiąc po zaprzestaniu palenia: czego się spodziewać

1 miesiąc po zaprzestaniu palenia: czego się spodziewać
1 miesiąc po zaprzestaniu palenia: czego się spodziewać
Anonim

Po prostu rzuciłeś palenie. Dosłownie. Pięć minut temu zgasiłeś ostatniego papierosa.

Co teraz?

Jak przetrwać kilka następnych godzin i dni, które będą jednymi z najtrudniejszych na twojej drodze do zostania byłym palaczem? Potrzebujesz praktycznych strategii, które pomogą Ci przetrwać głód nikotynowy i odstawienie nikotyny, a także pomogą przełamać psychologiczne uzależnienie od papierosów.

Co się stanie, gdy przestaniesz?

Po rzuceniu palenia, wiele dobrych rzeczy dzieje się z twoim ciałem dość szybko. W ciągu 20 minut spada Twoje tętno i ciśnienie krwi. W ciągu 12 godzin poziom tlenku węgla w twoim ciele wraca do normy. A w ciągu kilku tygodni poprawia się krążenie i nie kaszlesz ani nie świszczący oddechu tak często.

Ale od razu zdarzają się też dość nieprzyjemne rzeczy. Objawy odstawienia nikotyny obejmują:

  • Niepokój
  • Drażliwość
  • Ból głowy
  • Problemy ze snem
  • Zmęczenie
  • Głód

Włączają się szybko. Badania pokazują, że przeciętny palacz zaczyna odczuwać objawy odstawienia w ciągu godziny od zgaszenia ostatniego papierosa. Uczucia niepokoju, smutku i problemów z koncentracją mogą pojawić się w ciągu pierwszych 3 godzin.

Jest intensywny, ale krótki, choć w tamtym czasie może nie wydawać się taki. Objawy odstawienia nikotyny zwykle osiągają szczyt w ciągu pierwszych 3 dni od rzucenia palenia i utrzymują się przez około 2 tygodnie.

Jeśli przejdziesz przez te pierwsze tygodnie, będzie to trochę łatwiejsze. Co pomaga?

Bądź przygotowany

Powinieneś zacząć robić plany zanim odejdziesz. W ciągu tygodnia poprzedzającego dzień zakończenia pracy wykonaj następujące przygotowania:

Wymień wszystkie powody, dla których chcesz zerwać z nałogiem. Zapisz je na swoim telefonie. Wydrukuj je na fiszkach i schowaj tam, gdzie zwykłeś kłaść papierosy – w torebce, w szufladzie biurka, na szafce nocnej.

Zwróć uwagę na to, kiedy palisz, gdzie iz kim. Następnie zaplanuj, co możesz zrobić. Czy zwykle rano wypalasz papierosa z filiżanką kawy? Czy robisz sobie przedpołudniową przerwę na dym ze współpracownikiem? Pomyśl o alternatywach, które zajmą Twój umysł i ciało.

Wybierz dobry dzień rezygnacji. Nie wybieraj dnia, który jest w środku twojego najbardziej intensywnego miesiąca w pracy, tuż przed egzaminami końcowymi lub gdy ukochana osoba jest poważnie chora.

Po odejściu

Więc poczyniłeś przygotowania, wyrzuciłeś paczki i wypaliłeś ostatniego papierosa. Teraz nadszedł czas, aby zachowywać się jak były palacz. Co dalej?

Po pierwsze, musisz nauczyć się opóźniać chęć. Poczujesz to prawie od razu. Dopóki chęć zniknie:

  • Weź 10 głębokich oddechów, podejdź do zlewu, nalej sobie szklankę lodowatej wody i wypij ją powoli.
  • Popraw zdrową przekąskę. Świetne jest coś, co sprawia, że oddech i zęby są świeże, na przykład paluszki marchewki lub owoce cytrusowe. Lub ssij miętę.
  • Miej przy sobie książkę na temat, którego chcesz się nauczyć. Kiedy masz ochotę zapalić, przeczytaj kilka stron, robiąc notatki lub zaznaczając fragmenty. Twój umysł i ręce będą zajęte.
  • Wyjmij listę powodów, dla których nie jesteś już palaczem i przeczytaj ją sobie. Głośno, jeśli musisz.
  • Zadzwoń lub napisz do przyjaciela lub członka rodziny, który wspiera Twoje wysiłki w rzuceniu palenia. Nie musisz z nimi rozmawiać o paleniu lub rzuceniu palenia. Po prostu trzymaj telefon w dłoni zamiast papierosa i rozmawiaj o sporcie, pogodzie lub planach na weekend, aż ochota minie.
  • Pobierz aplikację do rzucenia palenia, która pomoże Ci opóźnić swoje pragnienia. Wypróbuj Quit It Lite, który śledzi, jak długo nie palisz i pokazuje zaoszczędzone pieniądze. Następnym razem, gdy będziesz chciał papierosa, zamiast tego sprawdź swoje bogactwa.

Unikaj pokus

Nie narażaj się na sytuacje, które zwiększają presję na palenie. Na przykład:

Przez kilka tygodni nie wychodź z przyjaciółmi, którzy palą. Nadal możesz się z nimi przyjaźnić. Ale powiedz im, że robisz sobie przerwę, gdy jesteś we wczesnych, trudnych dniach rzucania palenia i wrócisz, gdy poczujesz się silniejszy.

Zmień swoje nawyki. Jeśli siedzenie przed ulubioną kawiarnią z poranną kawą i papierosem jest twoją starą rutyną, może się okazać, że niemożliwym jest nie zapalać się tam. Zamiast tego napij się herbaty lub soku lub wejdź do środka, gdzie palenie jest zabronione.

Wiele osób kojarzy alkohol z paleniem papierosa, więc warto trzymać się z daleka od happy hour przez kilka tygodni.

Nagradzaj się

Daj sobie małe nagrody za każdy dzień, który przetrwasz przez pierwsze 2 tygodnie, a większe na koniec tygodnia 1 i tygodnia 2.

Małe nagrody mogą obejmować:

  • Nowy magazyn
  • Kilka piłeczek golfowych
  • Nowe kolczyki
  • Nowa szminka lub lakier do paznokci

Większe nagrody:

  • Miły obiad na mieście
  • Bilety na wydarzenie sportowe lub koncert
  • Wieczór w kinie lub teatrze
  • Masaż lub zabieg na twarz
  • Wyjazd na weekend

Gdy jesteś zestresowany

Wiele osób pali, gdy czuje się niespokojny, zestresowany lub przygnębiony. Teraz, kiedy już nie palisz, jak poradzisz sobie z tymi uczuciami?

Jeśli palenie było tym, co robiłeś wcześniej, gdy byłeś pod presją, teraz będziesz potrzebować innych opcji.

  • Daj sobie dużo luzu. Nawet jeśli próbowałeś już wcześniej i znowu zacząłeś palić, pamiętaj, że jest to możliwe. Większość ludzi musi spróbować kilka razy, zanim im się to uda.
  • Rozwiąż krótkoterminowe problemy z wyprzedzeniem. Jeśli poradzisz sobie z dokuczliwymi problemami, które nie są zbyt duże, zrób to, zanim zrezygnujesz. Napraw ten cieknący kran. Posprzątaj bałagan, który Cię denerwuje. Usuń jak najwięcej stresujących problemów.
  • Skup swoją uwagę. Pierwsze tygodnie rzucania palenia są najtrudniejsze. Nie próbuj podejmować innych dużych problemów. Możesz rozwiązać długoterminowe problemy później, po przejściu przez kilka pierwszych tygodni.
  • Zauważ swoje oznaki stresu. Im szybciej poradzisz sobie ze stresem, tym lepiej - żeby się nie zapalało. Stres może wywołać złość, niepokój lub smutek. Możesz mieć bóle głowy lub rozstrój żołądka, lub masz ochotę na jedzenie, które nie jest dla ciebie dobre.
  • Rób rzeczy, które lubisz robić. To może być właśnie coś, co pomoże Ci się zrelaksować. Słuchaj ulubionej muzyki. Obejrzyj komedię. Zabierz psa na spacer. Połącz się z przyjaciółmi lub rodziną. Wyjdź na zewnątrz na łonie natury.
  • Ruszaj się. Bycie aktywnym to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Otrzymasz zastrzyk substancji chemicznych w mózgu, które pomogą Ci czuć się dobrze. Prawie każdy rodzaj ćwiczeń pomaga i będziesz chciał robić to regularnie. Może stać się częścią twojego nowego życia jako osoby niepalącej.
  • Ćwicz relaks. Joga, ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja to tylko kilka sposobów, które pomogą Ci skupić się na tu i teraz. To umiejętność, która przydaje się, gdy musisz przezwyciężyć apetyt na papierosa. Żadna technika nie działa dla wszystkich, więc wypróbuj kilka, aby zobaczyć, co lubisz.
  • Zapisz to. Znajdź spokojne miejsce i poświęć 15 minut na pisanie o tym, co Cię trapi. Nie czytaj ponownie ani nie poprawiaj. Tylko napisz. Następnie usuń lub porzuć to, co napisałeś i wyrzuć to. Akt pisania może dać ci nową perspektywę.
  • Zadzwoń do znajomego. Zrób listę osób, do których możesz się zwrócić o wsparcie i przyjacielską rozmowę. Zwróć się do nich, gdy poczujesz, że nie idzie tak dobrze. Wsparcie społeczne naprawdę robi różnicę.
  • Spodziewaj się trudnych chwil. Pierwsze dni po rzuceniu palenia mogą być naprawdę trudne. Prawie wszyscy byli palacze mają chwile, w których wątpią, czy mogą to zrobić. Często przypominaj sobie: odstawienie nikotyny staje się słabsze z każdym dniem, w którym nie palisz. Za każdym razem, gdy opierasz się zapaleniu, jesteś o krok bliżej życia bez dymu.

Nawet jeśli masz najtrudniejsze pierwsze tygodnie, spodziewaj się, że trafisz na kilka trudnych miejsc. Przyjdą chwile, kiedy naprawdę będziesz chciał się zapalić. Ale możesz przez to przejść. Trzymaj się tego, a będziesz byłym palaczem, zanim się zorientujesz.

Zalecana:

Interesujące artykuły
Rak mózgu i glejaki
Czytaj więcej

Rak mózgu i glejaki

Glejak to szeroka kategoria guzów mózgu i rdzenia kręgowego, które wywodzą się z komórek glejowych komórek mózgowych, które wspierają komórki nerwowe. Objawy, rokowanie i leczenie glejaka zależą od wieku osoby, dokładnego typu guza i lokalizacji guza w mózgu.

12 Chemioterapia przeciw wypadaniu włosów: peruki i nie tylko
Czytaj więcej

12 Chemioterapia przeciw wypadaniu włosów: peruki i nie tylko

Nie wszystkie leki na raka powodują wypadanie włosów, ale wiele z nich tak. Dobrą wiadomością jest to, że prawie zawsze jest to tymczasowe. Oto 12 rzeczy, które możesz zrobić, czekając, aż Twoje blokady odrosną. Dowiedz się poinformowany.

Badania kliniczne raka piersi
Czytaj więcej

Badania kliniczne raka piersi

Główne firmy farmaceutyczne zawsze badają i opracowują nowe metody leczenia raka piersi. Ale leczenie musi zostać wykazane, że jest bezpieczne i skuteczne, zanim lekarze będą mogli je przepisać. W ramach badań klinicznych naukowcy testują działanie nowych leków na grupie ochotniczek z rakiem piersi.