2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 23:44
Radikulopatia lędźwiowa lub zapalenie nerwu kulszowego to stan, który zwykle wynika z ucisku nerwu lub przepukliny dysku, chociaż możliwe są inne przyczyny.
Typowe objawy to osłabienie, ból, drętwienie lub mrowienie. Radikulopatia lędźwiowa, którą niektórzy nazywają rwą kulszową, jest często przypisywana bólowi dolnej części pleców, pośladków i nóg.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia lub zwiększające elastyczność mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawie mobilności.
Ćwiczenia pomagające radikulopatii lędźwiowej
W większości przypadków leczenie zapalenia nerwu kulszowego za pomocą ćwiczeń wystarcza, chociaż są wyjątki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć odpowiednie leczenie dla swoich potrzeb.
Najlepsze ćwiczenia na radikulopatię lędźwiową skupiają się na przywróceniu sprawności ruchowej i wzmocnieniu mięśni brzucha. Niewłaściwy ruch może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oprócz zapewnienia odpowiedniej formy, niezbędne jest budowanie wytrzymałości.
Wiele ćwiczeń koncentruje się wokół stawów biodrowych i mięśni brzucha. Zacznij od następujących sześciu ćwiczeń:
Rozciąganie zginaczy bioder
Ćwiczenia na ból dolnej części pleców często zaczynają się od bioder. Użyj rozciągania zginaczy bioder, aby zwiększyć rotację i mobilność.
To ćwiczenie pomaga efektywniej obracać biodra, zwiększając elastyczność i ułatwiając poruszanie się.
Krok 1: Uklęknij jednym kolanem na macie.
Krok 2: Podnieś ramię po tej samej stronie co kolano, które jest na ziemi (tylne kolano).
Krok 3: Cofnij podniesioną rękę. To powinno sprawić, że Twoje biodra będą się poruszać do przodu, a plecy wydłużyć.
Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie trzy razy.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Ten odcinek ma na celu poprawę elastyczności odcinka lędźwiowego.
Krok 1: Połóż się twarzą w dół.
Krok 2: Po stronie najbardziej dotkniętej radikulopatią lędźwiową przymocuj do stopy ręcznik lub opaskę terapeutyczną. Użyj ręcznika/opaski, aby przyciągnąć piętę do pośladka.
Krok 3: Przytrzymaj przez 1 minutę.
Możesz powtórzyć ten odcinek trzy razy.
Przyłóż kolana do klatki piersiowej
Jest to prosty ruch, który rozciąga się w dół pleców i może pomóc w spondylolistezie (stan dotykający dolne kręgi kręgosłupa).
Krok 1: Połóż się z ugiętymi kolanami.
Krok 2: Przyłóż kolana (oba) do klatki piersiowej.
Krok 3: Trzymaj je tam przez około 5-10 sekund.
Krok 4: Zrób sobie przerwę.
Powtarzaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie.
Pies w górę
Powszechna pozycja jogi, pies skierowany do góry zapewnia głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i pomaga budować mięśnie tułowia.
Krok 1: Ustaw się płasko na macie twarzą w dół.
Krok 2: Unieś trochę głowę. Połóż dłonie pod ramionami, dłońmi w dół.
Krok 3: Wskaż palce stóp.
Krok 4: Zrób wydech.
Krok 5: Podnieś ciało i nogi z ziemi, przepychając dłonie i czubki stóp.
Krok 6: Upewnij się, że szyja jest długa i zrelaksowana, i naciągnij uda tak, aby były napięte, podczas gdy trzymasz psa w górze i kontynuujesz oddychanie.
Krok 7: Kiedy trzymasz to ćwiczenie deski, zacznij od 15-sekundowych interwałów i powoli zwiększaj, gdy twój rdzeń się wzmacnia, do 30 sekund.
Wykonuj raz dziennie pozycję psa w górę. Często zaczyna się dzień od tej popularnej pozycji jogi, która pomoże Ci rozgrzać mięśnie pleców.
Crunches (zwijanie)
Crunches izolują mięśnie brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc zmniejszyć ból rwy kulszowej.
Krok 1: Połóż się na plecach.
Krok 2: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
Krok 3: Sprawdź, czy Twoje stopy znajdują się około 30 cm od ciała i czy leżą płasko na podłodze.
Krok 4: Połóż ręce na ramionach, skrzyżowane na sobie.
Krok 5: Przyciągnij mięśnie brzucha, napręż je.
Krok 6: Podnieś łopatki i odsuń się od podłogi.
Krok 7: Utrzymuj głowy i ramiona w jednej linii. Nie kładź głowy w kierunku klatki piersiowej.
Krok 8: Zostań przez 1-2 sekundy.
Krok 9: Delikatnie opuść się z powrotem na podłogę.
Wykonaj 8-12 brzuszków dziennie, aby pomóc budować mięśnie.
Zagadnienia bezpieczeństwa
Aby zapobiec dalszym urazom spowodowanym radikulopatią odcinka lędźwiowego, lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, aby upewnić się, że Twoje ciało zostało prawidłowo ustawione.
Kiedy masz do czynienia z adikulopatią (ucisk nerwu w kręgosłupie), ważne jest, aby ograniczyć lub zmienić wszelkie czynności, które powodują nasilenie bólu. W razie potrzeby użyj lodu i ciepła, aby zmniejszyć ból.
Zalecana:
6 Ćwiczenia łagodzące ból w dole pleców: rozciąganie, ruch i więcej
Ból w dole pleców jest częstym doświadczeniem wielu dorosłych. Często może powodować ból, mrowienie i/lub drętwienie dolnej części ciała. Istnieje wiele przyczyn bólu dolnej części pleców, najczęstsze to nadwyrężenie mięśni, słaba postawa i wiek.
Leki na ból pleców: jakie leki pomagają w bólu dolnej części pleców?
Jeśli kiedykolwiek miałeś ból krzyża, być może zeskanowałeś półki w lokalnej aptece lub zrealizowałeś receptę od swojego lekarza. Ale nie wszystkie leki są sobie równe. Oto niektóre z najczęstszych bólów krzyża. acetaminofen (tylenol) Twój lekarz może zasugerować to jako leczenie pierwszego rzutu.
Ćwiczenia pomagają zmniejszyć ból w dole pleców
Sty. 4, 2000 (B altimore) – Aerobik o niskim natężeniu może zmniejszyć przewlekły ból krzyża tak samo skutecznie, jak fizjoterapia lub program ćwiczeń obejmujący podnoszenie ciężarów i maszyny do ćwiczeń, zgodnie ze szwajcarskim badaniem opublikowanym w grudniowym wydaniu czasopisma Spine.
Ból w dole pleców? Ćwiczenia pomagające złagodzić ból
Autor: Amy McGorry Rozgrywający w NFL opiera się na swojej ofensywnej linii, aby mieć swoje plecy. Co więc robi, gdy bolą ich plecy? Ofensywni liniowi, a także defensywni liniowi i defensywni obrońcy są podatni na urazy kręgosłupa w dolnej części pleców (znanej również jako obszar lędźwiowy).
Ból w dole pleców: ból nie oznacza krzywdy
Sty. 20, 2004 - Próbujesz wrócić do pracy po bólu w dole pleców? Odzyskanie pewności siebie, a nie zaprzestanie bólu, wydaje się być kluczem, twierdzą eksperci. Tak, to boli. Po bólu głowy, ból w dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną opuszczania pracy.