5 Ćwiczenia na radikulopatię lędźwiową: wzmocnienie rdzenia i zwiększona elastyczność pomagają zmniejszyć ból w dole pleców

Spisu treści:

5 Ćwiczenia na radikulopatię lędźwiową: wzmocnienie rdzenia i zwiększona elastyczność pomagają zmniejszyć ból w dole pleców
5 Ćwiczenia na radikulopatię lędźwiową: wzmocnienie rdzenia i zwiększona elastyczność pomagają zmniejszyć ból w dole pleców
Anonim

Radikulopatia lędźwiowa lub zapalenie nerwu kulszowego to stan, który zwykle wynika z ucisku nerwu lub przepukliny dysku, chociaż możliwe są inne przyczyny.

Typowe objawy to osłabienie, ból, drętwienie lub mrowienie. Radikulopatia lędźwiowa, którą niektórzy nazywają rwą kulszową, jest często przypisywana bólowi dolnej części pleców, pośladków i nóg.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia lub zwiększające elastyczność mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawie mobilności.

Ćwiczenia pomagające radikulopatii lędźwiowej

W większości przypadków leczenie zapalenia nerwu kulszowego za pomocą ćwiczeń wystarcza, chociaż są wyjątki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć odpowiednie leczenie dla swoich potrzeb.

Najlepsze ćwiczenia na radikulopatię lędźwiową skupiają się na przywróceniu sprawności ruchowej i wzmocnieniu mięśni brzucha. Niewłaściwy ruch może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Oprócz zapewnienia odpowiedniej formy, niezbędne jest budowanie wytrzymałości.

Wiele ćwiczeń koncentruje się wokół stawów biodrowych i mięśni brzucha. Zacznij od następujących sześciu ćwiczeń:

Rozciąganie zginaczy bioder

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców często zaczynają się od bioder. Użyj rozciągania zginaczy bioder, aby zwiększyć rotację i mobilność.

To ćwiczenie pomaga efektywniej obracać biodra, zwiększając elastyczność i ułatwiając poruszanie się.

Krok 1: Uklęknij jednym kolanem na macie.

Krok 2: Podnieś ramię po tej samej stronie co kolano, które jest na ziemi (tylne kolano).

Krok 3: Cofnij podniesioną rękę. To powinno sprawić, że Twoje biodra będą się poruszać do przodu, a plecy wydłużyć.

Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie trzy razy.

Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego

Ten odcinek ma na celu poprawę elastyczności odcinka lędźwiowego.

Krok 1: Połóż się twarzą w dół.

Krok 2: Po stronie najbardziej dotkniętej radikulopatią lędźwiową przymocuj do stopy ręcznik lub opaskę terapeutyczną. Użyj ręcznika/opaski, aby przyciągnąć piętę do pośladka.

Krok 3: Przytrzymaj przez 1 minutę.

Możesz powtórzyć ten odcinek trzy razy.

Przyłóż kolana do klatki piersiowej

Jest to prosty ruch, który rozciąga się w dół pleców i może pomóc w spondylolistezie (stan dotykający dolne kręgi kręgosłupa).

Krok 1: Połóż się z ugiętymi kolanami.

Krok 2: Przyłóż kolana (oba) do klatki piersiowej.

Krok 3: Trzymaj je tam przez około 5-10 sekund.

Krok 4: Zrób sobie przerwę.

Powtarzaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie.

Pies w górę

Powszechna pozycja jogi, pies skierowany do góry zapewnia głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej i pomaga budować mięśnie tułowia.

Krok 1: Ustaw się płasko na macie twarzą w dół.

Krok 2: Unieś trochę głowę. Połóż dłonie pod ramionami, dłońmi w dół.

Krok 3: Wskaż palce stóp.

Krok 4: Zrób wydech.

Krok 5: Podnieś ciało i nogi z ziemi, przepychając dłonie i czubki stóp.

Krok 6: Upewnij się, że szyja jest długa i zrelaksowana, i naciągnij uda tak, aby były napięte, podczas gdy trzymasz psa w górze i kontynuujesz oddychanie.

Krok 7: Kiedy trzymasz to ćwiczenie deski, zacznij od 15-sekundowych interwałów i powoli zwiększaj, gdy twój rdzeń się wzmacnia, do 30 sekund.

Wykonuj raz dziennie pozycję psa w górę. Często zaczyna się dzień od tej popularnej pozycji jogi, która pomoże Ci rozgrzać mięśnie pleców.

Crunches (zwijanie)

Crunches izolują mięśnie brzucha. Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc zmniejszyć ból rwy kulszowej.

Krok 1: Połóż się na plecach.

Krok 2: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.

Krok 3: Sprawdź, czy Twoje stopy znajdują się około 30 cm od ciała i czy leżą płasko na podłodze.

Krok 4: Połóż ręce na ramionach, skrzyżowane na sobie.

Krok 5: Przyciągnij mięśnie brzucha, napręż je.

Krok 6: Podnieś łopatki i odsuń się od podłogi.

Krok 7: Utrzymuj głowy i ramiona w jednej linii. Nie kładź głowy w kierunku klatki piersiowej.

Krok 8: Zostań przez 1-2 sekundy.

Krok 9: Delikatnie opuść się z powrotem na podłogę.

Wykonaj 8-12 brzuszków dziennie, aby pomóc budować mięśnie.

Zagadnienia bezpieczeństwa

Aby zapobiec dalszym urazom spowodowanym radikulopatią odcinka lędźwiowego, lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, aby upewnić się, że Twoje ciało zostało prawidłowo ustawione.

Kiedy masz do czynienia z adikulopatią (ucisk nerwu w kręgosłupie), ważne jest, aby ograniczyć lub zmienić wszelkie czynności, które powodują nasilenie bólu. W razie potrzeby użyj lodu i ciepła, aby zmniejszyć ból.

Zalecana:

Interesujące artykuły
Co to jest efekt Dunninga-Krugera?
Czytaj więcej

Co to jest efekt Dunninga-Krugera?

Od czasu do czasu możesz natknąć się na kogoś, kto myśli, że wie więcej na dany temat niż inni, podczas gdy w rzeczywistości nie ma on zbyt wielu podstaw, by poprzeć to przekonanie. Jeśli tak, mogłeś napotkać efekt Dunninga-Krugera. To wtedy, gdy słabi gracze rażąco przeceniają swoją zdolność do zrobienia czegoś.

Rasizm i zdrowie psychiczne: co warto wiedzieć
Czytaj więcej

Rasizm i zdrowie psychiczne: co warto wiedzieć

Dyskryminacja ze względu na rasę lub kolor skóry może powodować wiele problemów, takich jak chroniczny stres, lęk, depresja i urazy rasowe, które mogą wpływać na jakość Twojego codziennego życia. Akty rasizmu mogą się bardzo różnić. Zwykle należą do jednej z dwóch głównych kategorii:

Co to jest zespół przewlekłej żałoby?
Czytaj więcej

Co to jest zespół przewlekłej żałoby?

Zaburzenie długotrwałej żałoby (PGD) lub żałoba powikłana może wystąpić po śmierci bliskiej Ci osoby w ciągu co najmniej 6 miesięcy (12 miesięcy w przypadku dzieci i nastolatków). Możesz odczuwać głęboką tęsknotę za osobą, która umarła, i fiksować się na myślach o niej.