2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 23:44
Ciąża może dotyczyć wielu części ciała, ale najczęściej dotyczy miednicy. Twoja miednica zmienia kształt wraz z postępem ciąży. Czasami stawy miednicy są sztywne lub nie poruszają się w tym samym czasie, co może powodować ból miednicy. Ten stan nazywa się dysfunkcją spojenia łonowego (SPD) lub bólem obręczy miednicy związanym z ciążą.
Jeśli Twoje stawy miednicy poruszają się nierównomiernie, może to spowodować, że Twoja miednica będzie mniej stabilna. W rezultacie poruszanie się, chodzenie i siedzenie mogą być bardzo bolesne. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, które mogą złagodzić ból i pomóc w bardziej równomiernym poruszaniu się stawów miednicy.
Ćwiczenia pomagające w dysfunkcji spojenia łonowego
Chociaż dysfunkcja spojenia łonowego nie wpływa na ciążę, może utrudniać wykonywanie codziennych zadań. Ćwiczenia pomagające złagodzić SPD w dużej mierze koncentrują się na wzmocnieniu mięśni miednicy i brzucha, które wspierają miednicę. W rezultacie poczujesz mniejszy ból i łatwiej będzie się poruszać.
Ściska dno miednicy
Praca na mięśnie po wewnętrznej stronie miednicy może pomóc w utrzymaniu kości miednicy, narządów wewnętrznych i dziecka.
Krok 1: Zidentyfikuj swoje wewnętrzne mięśnie miednicy. Wyobraź sobie uczucie trzymania moczu. Mięśnie, które ściskasz, to Twoje mięśnie dna miednicy.
Krok 2: Usiądź w wygodnej pozycji na twardym krześle. Powoli ściśnij mięśnie dna miednicy do góry i do środka. Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to dziesięć razy.
Krok 3: Naciskaj mięśnie miednicy tak mocno, jak tylko możesz, a następnie natychmiast zwolnij. Powtórz to dziesięć razy.
Rób to trzy do czterech razy dziennie.
Ćwiczenia stabilności
Twoje mięśnie brzucha są również ważne dla stabilizacji miednicy. To ćwiczenie pomaga delikatnie wzmocnić te mięśnie.
Krok 1: Znajdź wygodną pozycję, w której możesz wyprostować plecy. Połóż jedną rękę na brzuchu tuż nad miednicą.
Krok 2: Zrób wdech przez nos, a następnie powoli wypuść powietrze i ściśnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
Krok 3: Przytrzymaj to ściśnięcie przez maksymalnie dziesięć sekund, kontynuując normalne oddychanie.
Powtarzaj to do dziesięciu razy dziennie.
Rozciąganie wewnętrznych ud
Rozciągnięcie ud może uwolnić napięte mięśnie bioder i pomóc przygotować się do porodu.
Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Rozstaw stopy tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
Krok 2: Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i rozsuń kolana. Powinieneś czuć się komfortowo.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję do trzydziestu sekund.
Powtarzaj to trzy do pięciu razy dziennie.
Pochylenie miednicy
To ćwiczenie może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pleców, co może złagodzić ból w miednicy.
Krok 1: Usiądź na krawędzi krzesła z twardym siedzeniem.
Krok 2: Przechyl miednicę do tyłu, aby poczuć, że osuwasz się do przodu.
Krok 3: Przechyl miednicę do przodu, wyginając dolną część pleców.
Krok 4: Powtórz ten ruch kołysania w przód iw tył dziesięć razy.
Powtarzaj to trzy lub cztery razy dziennie.
Rozciąganie pleców
Rozciąganie pleców może pomóc w poruszaniu się stawów miednicy i złagodzić ból spowodowany uciskiem miednicy.
Krok 1: Pochyl się do przodu na stole tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Oprzyj ciężar na łokciach i przedramionach.
Krok 2: Powoli odchyl się do tyłu, aby poczuć rozciąganie pleców i ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
Krok 3: Poruszaj biodrami kilka razy z boku na bok.
Powtórz to tyle razy, ile ci wygodnie.
Rozciągnięcia na boki
To rozciągnięcie może pomóc zmniejszyć nacisk po obu stronach miednicy.
Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Unieś jedną rękę prosto w powietrze.
Krok 2: Odwróć wzrok od swojego ramienia i pochyl się w tym kierunku. Wygnij ramię, które jest w powietrzu, nad głową i poczuj rozciąganie wzdłuż boku.
Krok 3: Przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie powtórz to z drugą ręką.
Powtarzaj cały odcinek trzy do czterech razy dziennie.
Zagadnienia bezpieczeństwa
Zaburzenie spojenia łonowego nie jest szkodliwe, ale jest bolesne. Ćwiczenia mające na celu złagodzenie SPD mają na celu zmniejszenie tego bólu. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie wydaje się powodować więcej bólu, natychmiast przerwij.
Jeśli ból utrzymuje się lub wydaje się nasilać, porozmawiaj ze swoim położnikiem. Mogą pomóc w znalezieniu dodatkowych metod leczenia, aby złagodzić ból spowodowany SPD i poprawić jakość życia.
Zalecana:
5 Ćwiczenia dla zespołu tunelu stępu: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
Zespół cieśni stępu to ucisk ważnego nerwu biegnącego przez kostkę do stopy. Zespół cieśni stępu może rozwinąć się po skręceniu kostki, nadmiernym użytkowaniu stóp lub rozwoju zapalenia stawów lub cukrzycy. Możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby zmniejszyć ból związany z zespołem cieśni stępu i wspomóc gojenie kostki.
5 Ćwiczenia Kegla dla kobiet: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
Twoje mięśnie miednicy są ważne dla wielu codziennych czynności. Pomagają zachować kontynent, wspierają narządy wewnętrzne i angażują się podczas seksu. Silne mięśnie miednicy mogą pomóc Ci czuć się bardziej komfortowo w codziennym życiu i poprawić Twoje życie seksualne.
6 Ćwiczenia podstawowe dla kobiet: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
Twoje mięśnie tułowia to jedne z najważniejszych mięśni w twoim ciele. Mięśnie te pomagają ustabilizować całe ciało, umożliwiając chodzenie, zginanie, sięganie i utrzymywanie dobrej postawy. Silne mięśnie tułowia mają kluczowe znaczenie w każdym sporcie, a także w codziennych czynnościach.
Ćwiczenia dla Pectus Excavatum: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
Pectus excavatum to stan, w którym mostek rośnie do wewnątrz, nadając piersi wygląd zapadnięty. Znana również jako klatka piersiowa lejkowata lub zapadnięta, występuje zarówno u dzieci, jak i dorosłych, ale najczęściej zauważa się ją, gdy w okresie dojrzewania następuje gwałtowny wzrost.
4 Najlepsze ćwiczenia dla Varus Knee: najlepsze zakłady, pierwsze kroki i więcej
Szpotawość, znana również jako kolano szpotawości, to stan, który wpływa na ustawienie kości w nodze. Jeśli masz ten stan, większa kość łydki, piszczel, jest źle wyrównana z większą kością uda, kości udowej. Szare kolano jest powszechne u noworodków.