6 Ćwiczenia dla dysfunkcji spojenia łonowego: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej

Spisu treści:

6 Ćwiczenia dla dysfunkcji spojenia łonowego: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
6 Ćwiczenia dla dysfunkcji spojenia łonowego: najlepsze typy, pierwsze kroki i więcej
Anonim

Ciąża może dotyczyć wielu części ciała, ale najczęściej dotyczy miednicy. Twoja miednica zmienia kształt wraz z postępem ciąży. Czasami stawy miednicy są sztywne lub nie poruszają się w tym samym czasie, co może powodować ból miednicy. Ten stan nazywa się dysfunkcją spojenia łonowego (SPD) lub bólem obręczy miednicy związanym z ciążą.

Jeśli Twoje stawy miednicy poruszają się nierównomiernie, może to spowodować, że Twoja miednica będzie mniej stabilna. W rezultacie poruszanie się, chodzenie i siedzenie mogą być bardzo bolesne. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, które mogą złagodzić ból i pomóc w bardziej równomiernym poruszaniu się stawów miednicy.

Ćwiczenia pomagające w dysfunkcji spojenia łonowego

Chociaż dysfunkcja spojenia łonowego nie wpływa na ciążę, może utrudniać wykonywanie codziennych zadań. Ćwiczenia pomagające złagodzić SPD w dużej mierze koncentrują się na wzmocnieniu mięśni miednicy i brzucha, które wspierają miednicę. W rezultacie poczujesz mniejszy ból i łatwiej będzie się poruszać.

Ściska dno miednicy

Praca na mięśnie po wewnętrznej stronie miednicy może pomóc w utrzymaniu kości miednicy, narządów wewnętrznych i dziecka.

Krok 1: Zidentyfikuj swoje wewnętrzne mięśnie miednicy. Wyobraź sobie uczucie trzymania moczu. Mięśnie, które ściskasz, to Twoje mięśnie dna miednicy.

Krok 2: Usiądź w wygodnej pozycji na twardym krześle. Powoli ściśnij mięśnie dna miednicy do góry i do środka. Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to dziesięć razy.

Krok 3: Naciskaj mięśnie miednicy tak mocno, jak tylko możesz, a następnie natychmiast zwolnij. Powtórz to dziesięć razy.

Rób to trzy do czterech razy dziennie.

Ćwiczenia stabilności

Twoje mięśnie brzucha są również ważne dla stabilizacji miednicy. To ćwiczenie pomaga delikatnie wzmocnić te mięśnie.

Krok 1: Znajdź wygodną pozycję, w której możesz wyprostować plecy. Połóż jedną rękę na brzuchu tuż nad miednicą.

Krok 2: Zrób wdech przez nos, a następnie powoli wypuść powietrze i ściśnij brzuch w kierunku kręgosłupa.

Krok 3: Przytrzymaj to ściśnięcie przez maksymalnie dziesięć sekund, kontynuując normalne oddychanie.

Powtarzaj to do dziesięciu razy dziennie.

Rozciąganie wewnętrznych ud

Rozciągnięcie ud może uwolnić napięte mięśnie bioder i pomóc przygotować się do porodu.

Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Rozstaw stopy tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i rozsuń kolana. Powinieneś czuć się komfortowo.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję do trzydziestu sekund.

Powtarzaj to trzy do pięciu razy dziennie.

Pochylenie miednicy

To ćwiczenie może pomóc rozluźnić napięte mięśnie pleców, co może złagodzić ból w miednicy.

Krok 1: Usiądź na krawędzi krzesła z twardym siedzeniem.

Krok 2: Przechyl miednicę do tyłu, aby poczuć, że osuwasz się do przodu.

Krok 3: Przechyl miednicę do przodu, wyginając dolną część pleców.

Krok 4: Powtórz ten ruch kołysania w przód iw tył dziesięć razy.

Powtarzaj to trzy lub cztery razy dziennie.

Rozciąganie pleców

Rozciąganie pleców może pomóc w poruszaniu się stawów miednicy i złagodzić ból spowodowany uciskiem miednicy.

Krok 1: Pochyl się do przodu na stole tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Oprzyj ciężar na łokciach i przedramionach.

Krok 2: Powoli odchyl się do tyłu, aby poczuć rozciąganie pleców i ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej.

Krok 3: Poruszaj biodrami kilka razy z boku na bok.

Powtórz to tyle razy, ile ci wygodnie.

Rozciągnięcia na boki

To rozciągnięcie może pomóc zmniejszyć nacisk po obu stronach miednicy.

Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Unieś jedną rękę prosto w powietrze.

Krok 2: Odwróć wzrok od swojego ramienia i pochyl się w tym kierunku. Wygnij ramię, które jest w powietrzu, nad głową i poczuj rozciąganie wzdłuż boku.

Krok 3: Przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie powtórz to z drugą ręką.

Powtarzaj cały odcinek trzy do czterech razy dziennie.

Zagadnienia bezpieczeństwa

Zaburzenie spojenia łonowego nie jest szkodliwe, ale jest bolesne. Ćwiczenia mające na celu złagodzenie SPD mają na celu zmniejszenie tego bólu. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie wydaje się powodować więcej bólu, natychmiast przerwij.

Jeśli ból utrzymuje się lub wydaje się nasilać, porozmawiaj ze swoim położnikiem. Mogą pomóc w znalezieniu dodatkowych metod leczenia, aby złagodzić ból spowodowany SPD i poprawić jakość życia.

Zalecana:

Interesujące artykuły
Co to jest efekt Dunninga-Krugera?
Czytaj więcej

Co to jest efekt Dunninga-Krugera?

Od czasu do czasu możesz natknąć się na kogoś, kto myśli, że wie więcej na dany temat niż inni, podczas gdy w rzeczywistości nie ma on zbyt wielu podstaw, by poprzeć to przekonanie. Jeśli tak, mogłeś napotkać efekt Dunninga-Krugera. To wtedy, gdy słabi gracze rażąco przeceniają swoją zdolność do zrobienia czegoś.

Rasizm i zdrowie psychiczne: co warto wiedzieć
Czytaj więcej

Rasizm i zdrowie psychiczne: co warto wiedzieć

Dyskryminacja ze względu na rasę lub kolor skóry może powodować wiele problemów, takich jak chroniczny stres, lęk, depresja i urazy rasowe, które mogą wpływać na jakość Twojego codziennego życia. Akty rasizmu mogą się bardzo różnić. Zwykle należą do jednej z dwóch głównych kategorii:

Co to jest zespół przewlekłej żałoby?
Czytaj więcej

Co to jest zespół przewlekłej żałoby?

Zaburzenie długotrwałej żałoby (PGD) lub żałoba powikłana może wystąpić po śmierci bliskiej Ci osoby w ciągu co najmniej 6 miesięcy (12 miesięcy w przypadku dzieci i nastolatków). Możesz odczuwać głęboką tęsknotę za osobą, która umarła, i fiksować się na myślach o niej.